【ウエア】
　ウエアは吸汗速乾性に優れた動きやすいものを選ぶこと。パンツは短いほうが比較的走りやすい。

【シューズ】
　筋力のない初心者の足はシューズがサポートしてくれるので、クッション性と安定感のあるものを選ぶこと。軽くて薄いものは足に負担がかかりやすく、足を痛める原因になる。

【準備体操】
　走る前の準備体操も必須。最低でも10分。基本的なストレッチでよいが、継続することが大切。足の痛みが上半身の張りからくることもあるので、下半身だけでなく上半身、特に肩甲骨の周りや背中もほぐしておく。

　◆無理のないペースで◆

【フォーム】
　あごを引き、５ｍ位先を見てリラックスして走る。腕はリズミカルに前後に振る。トップアスリートをイメージして走るのもよい。

【スピード】
　スピードは、友達と話ができるような無理のないペースで、「ゆっくり長く走ること」を意識する。ウオーキングから始め、次に早足、ランニングへ移行していってもよい。長続きさせるためには、自分が気持ちいいと思う距離から始めること。

【呼吸法】
　疲れて苦しくなってくると空気を吸うことに意識がいってしまいがちだが、しっかり空気を吐かないと新しい空気は取り入れられない。「吐く」ことを意識する。

　◆終わったら筋肉をほぐす◆

　落ち着いたところで固まった筋肉をほぐすストレッチを。時間があれば風呂で温まるとよい。
　また、美しいフォームで走るためにも筋力トレーニングをするのがおすすめ。腹筋や背筋など体幹を鍛えることで、効率の良い走りができ、ランニングの効果が倍増する。
　ランニングは年齢、性別を問わず、１人でも仲間とでも楽しめるスポーツです。全身の筋肉運動なので、バランスの良い体を作れますよ。

　１９７６年京都府出身。１万メートルで９６年アトランタ五輪５位入賞、翌年の世界選手権で銅メダル獲得。その後マラソンへ転向し、０３年世界選手権３位、０４、０５年北海道マラソン優勝。

　現役を退いてからは、毎朝楽しく走っています。１日のスタートをさわやかな気分で迎えられますよ。私は走っているときに考え事をよくします。自分と向き合える貴重な時間なんです。走ると余分なものが削ぎ落とされ、心がきれいになる気がします。
　皆さんにも人生の中で１回は、４２・１９５kmを経験して欲しいなと思います。走った人にしかわからない達成感がありますから。

　■仕事帰りに「ナイトラン」

都会を大人数で
　アディダスジャパンは月２回、原宿、池袋、銀座の直営店のいずれかで、コーチやスタッフと各店舗周辺を走る「ａｄｉｄａｓ　Ｎｉｇｈｔ　Ｒｕｎｎｅｒｓ」を実施している＝写真。毎回１００人前後の参加者があるという。店内の試着室で着替え、荷物も預かってもらえるので仕事帰りでも便利。レベルに合わせたグループごとに走るので初心者も安心だ。
　取材日は、東京都渋谷区の原宿店で開催。店から絵画館までの往復約３ｋｍと、神宮外苑の周囲（約１．３ｋｍ）を２〜６周走った。走り終わった後は軽食が出る懇親会もあり、ランニング仲間を作れそう。