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ｂｅ　Ｓｐｒｉｎｇ

スクワット

大腿（だいたい）四頭筋の強化

スクワット

　効果：登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

　①両足を平行に、やや広めに開き、両手で大きなボールをかかえるように手を広げ、つま先とひざの向きを一致させる。

　②尻を後方に引き、息を吐き出しながらゆっくりしゃがむ。

　③ひざが９０度になる程度まで曲げる（初めはここまで曲げなくてもよい）。

　④息を吐きながらゆっくり立ち上がる。

 

ポイント

すでにひざ痛がある場合には禁止。無理に行うと症状がさらに悪化する恐れがあるので、他の方法による筋の強化が必要。例えば、座位で片脚を伸ばし、ひざを曲げずにかかとからゆっくりと脚を上げ下げするなど。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操　生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。）

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  • 背伸び 効果：ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。
  • 脚の横上げ 効果：中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。
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