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脚の横上げ

中殿筋・小殿筋の強化

脚の横上げ

　効果：中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

　①イスやテーブルなどの安定したものにつかまりまっすぐに立ち、片脚のつま先を前方に向ける。

　②かかとから横にゆっくり振り上げ、ゆっくり下ろす。

　※脚を横に高く振り上げる必要はない。

 

ポイント

脚を上げる際、つま先が正面を向かないと鍛える部位が違ってしまう。また、上半身が脚を出している方の斜め反対側に傾かず、まっすぐになるように注意する。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操　生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。）

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