be Spring

脚の横上げ

中殿筋・小殿筋の強化

 効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

 ①イスやテーブルなどの安定したものにつかまりまっすぐに立ち、片脚のつま先を前方に向ける。

 ②かかとから横にゆっくり振り上げ、ゆっくり下ろす。

 ※脚を横に高く振り上げる必要はない。

 

ポイント

脚を上げる際、つま先が正面を向かないと鍛える部位が違ってしまう。また、上半身が脚を出している方の斜め反対側に傾かず、まっすぐになるように注意する。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

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be Extra SPRING

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山筋ゴーゴー体操

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背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

スクワット

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