be Spring

体を鍛えて安全に

高尾山の頂上からは富士山(左奥)がくっきり。石田良恵さん(左から2番目)、橋本しをりさん(同3番目)を囲んで話が弾む=東京・八王子市

高尾山の頂上からは富士山(左奥)がくっきり。石田良恵さん(左から2番目)、橋本しをりさん(同3番目)を囲んで話が弾む=東京・八王子市

  • 高尾山の頂上からは富士山(左奥)がくっきり。石田良恵さん(左から2番目)、橋本しをりさん(同3番目)を囲んで話が弾む=東京・八王子市
  • 木漏れ日を浴びながら体操を。つま先を前に向けたまま脚を真横に振り上げる。
  • 昼食は手作りのおむすびと、おやつも用意。お湯を注ぐだけで食べられるお汁粉で体がポカポカに。
  • 下山の途中、赤い帽子をかぶったお地蔵さまが見送ってくれた。合掌。

 中高年にも人気の登山やハイキング。30日付で発行した朝日新聞(東京本社版)別刷り特集「be Extra Spring」の特集面から、登山家田部井淳子さんに聞いた山登りの魅力や記者の登山体験記をご紹介します。

取材/石井広子
 撮影/谷本結利

 

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 「春は『山笑う』っていう季語があるでしょ」と登山家の田部井淳子さん(76)。今まで76カ国の山に登ったが、なかでも四季に移ろう日本の山は特別。春の里山は新緑や山桜など様々な色に染まる。「よい風景を見て感動することが、山を好きになる第一歩です」と実感を込める。

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 近年、中高年の登山人気で事故や遭難も増えているが安全登山には日頃の鍛錬も必要だ。「私のだい・たい四頭筋、すごいでしょ」と見せてくれた太ももは赤ちゃんの胴体の太さほど。毎日、家事の合間にスクワットをしているという。

 持参すると便利な品を挙げてもらった。日本手ぬぐいは汗を吸い、包帯代わりに。ストックは1本だけでも、ひざの負担が軽くなるという。

 記者も有志と高尾山(標高599メートル)の稲荷山コースに挑戦した。朝8時過ぎ、日本登山医学会・国際山岳医の橋本しをりさん(63)を先頭に高尾山口駅を出発。「ゆっくり歩くことが大事」と歩幅を狭くして登っていく。段差が少ない道の脇を歩き、人とすれ違う時は山側によける。登頂して昼食後、ケーブルカーで下山し、12時半に高尾山口駅に到着。今回は、登山に必要な筋肉を鍛える「山筋(やまきん)ゴーゴー体操」を考案した日本ウェルネススポーツ大学教授石田良恵さん(74)も同行。効果的な運動を教えてくれたので翌日も筋肉痛にならず爽快だった。

 

筋肉を鍛える「山筋ゴーゴー体操」の詳しい方法はこちら

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山筋ゴーゴー体操

登山に必要な筋肉を鍛える7つの「山筋ゴーゴー体操」をご紹介します。

背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

スクワット

効果:登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

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