be Spring

背伸び

腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋の強化

 効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

 ①手をイス(または机)に添え、目線を前に向ける。

 ②足を腰幅に開き、つま先とひざを同じ方向に向ける。

 ③背筋を伸ばして、つま先立ちになる。

 ④かかとをゆっくり元に戻す。

 ※イスにつかまらずにできる人は、階段などを使い、さらに運動量を増やす。

 

ポイント

腹筋、背筋に力を入れ背筋を伸ばし、ゆっくりつま先立ちを繰り返す。かかとを上げる時のペースを同じにする。

 次へ

 

背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

「be Extra spring」の新着記事 一覧を見る
be Extra SPRING

体を鍛えて安全に

中高年にも人気の登山やハイキング。30日付で発行した朝日新聞(東京本社版)別刷り特集「be Extra Spring」の特集面から、登山家田部井淳子さんに聞いた山登りの魅力や記者の登山体験記をご紹介します。

山筋ゴーゴー体操

登山に必要な筋肉を鍛える7つの「山筋ゴーゴー体操」をご紹介します。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

スクワット

効果:登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

新着コラム 一覧を見る
『鹿の王』

シネマNEWS

『鹿の王』公開日決定!

2014年に「小さなノーベル賞」と言われる「国際アンデルセン賞」受賞、代表作「精霊の守り人」シリーズはアニメとドラマで映像化され、海外からも注目されている作家、上橋菜穂子。その新たな代表作であり、2015年の本屋大賞を受賞、シリーズ累計190万部を突破し、大きな話題を集めている小説「鹿の王」が映画化されることが決定。

『プラド美術館 驚異のコレクション』

シネマNEWS

『プラド美術館 驚異のコレクション』公開決定!

2019年に開館200周年を迎え、世界最高峰と言われるスペインのプラド美術館の全貌に迫るドキュメンタリー「THE PRADO MUSEUM.A COLLECTION OF WONDERS」(原題)が邦題『プラド美術館 驚異のコレクション』として公開される。

『シェイクスピアの庭』

シネマNEWS

『シェイクスピアの庭』

没後400年以上を経て、今もなお愛され続ける幾多の名作を世に送り出した英国の偉大な文豪、ウィリアム・シェイクスピア(1564年-1616年)。『ヘンリー八世』上演中にグローブ座を焼き尽くした大火災の後に断筆したシェイクスピアの、知られざる最期の日々を描いた「ALL IS TRUE」の邦題が、『シェイクスピアの庭』に決定し公開されることがわかった!

『劇場版新幹線変形ロボシンカリオン未来からきた神速のALFA-X』

シネマNEWS

あの「発音ミク」が、ついに夢のライブ開幕!?

E5系はやぶさ、N700Aのぞみ等実在する新幹線が変形するロボット「シンカリオン」の運転士となったハヤトら子供たちが、新幹線超進化研究所の大人たちと協力して敵に立ち向かう物語を描いたテレビアニメ『新幹線変形ロボ シンカリオン』初の劇場版『新幹線変形ロボ シンカリオン 未来からきた神速のALFA-X』。

♪プレゼント♪

♪プレゼント♪

マイページへ 新規会員登録

プレゼント応募時に1度会員登録をされると、以後はパスワードなどの入力だけでご応募いただけます。