be Spring

背伸び

腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋の強化

 効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

 ①手をイス(または机)に添え、目線を前に向ける。

 ②足を腰幅に開き、つま先とひざを同じ方向に向ける。

 ③背筋を伸ばして、つま先立ちになる。

 ④かかとをゆっくり元に戻す。

 ※イスにつかまらずにできる人は、階段などを使い、さらに運動量を増やす。

 

ポイント

腹筋、背筋に力を入れ背筋を伸ばし、ゆっくりつま先立ちを繰り返す。かかとを上げる時のペースを同じにする。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

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be Extra SPRING

体を鍛えて安全に

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山筋ゴーゴー体操

登山に必要な筋肉を鍛える7つの「山筋ゴーゴー体操」をご紹介します。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

スクワット

効果:登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

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