be Spring

スクワット

大腿(だいたい)四頭筋の強化

 効果:登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

 ①両足を平行に、やや広めに開き、両手で大きなボールをかかえるように手を広げ、つま先とひざの向きを一致させる。

 ②尻を後方に引き、息を吐き出しながらゆっくりしゃがむ。

 ③ひざが90度になる程度まで曲げる(初めはここまで曲げなくてもよい)。

 ④息を吐きながらゆっくり立ち上がる。

 

ポイント

すでにひざ痛がある場合には禁止。無理に行うと症状がさらに悪化する恐れがあるので、他の方法による筋の強化が必要。例えば、座位で片脚を伸ばし、ひざを曲げずにかかとからゆっくりと脚を上げ下げするなど。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

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背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

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