be Spring

フロントランジ・バックランジ

大腿(だいたい)前・後の筋及び大殿筋の強化

 効果:股関節の柔軟性を高め、大腿前・後の筋や大殿筋を強化することでバランス能力を高める。

 ①両脚をそろえて立ち、片脚を前に踏み出し、すぐに踏み出した脚を元に戻す(元の姿勢に戻る時、大腿筋の裏側および前側の筋を上手に使う)。

 ②①の動作を右5回、左5回繰り返す。

 ③同様に後ろに踏み出して戻る動きを、右5回、左5回繰り返す。上体が前傾しないよう注意して、脚だけ前に、または後ろに出す。

 

ポイント

最初は脚を戻すのが大変になるので、大きく踏み出しすぎないようにする。筋力がついてきたら、しだいに前にも後ろにも大きく踏み出す。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

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背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

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