be Spring

フロントランジ・バックランジ

大腿(だいたい)前・後の筋及び大殿筋の強化

 効果:股関節の柔軟性を高め、大腿前・後の筋や大殿筋を強化することでバランス能力を高める。

 ①両脚をそろえて立ち、片脚を前に踏み出し、すぐに踏み出した脚を元に戻す(元の姿勢に戻る時、大腿筋の裏側および前側の筋を上手に使う)。

 ②①の動作を右5回、左5回繰り返す。

 ③同様に後ろに踏み出して戻る動きを、右5回、左5回繰り返す。上体が前傾しないよう注意して、脚だけ前に、または後ろに出す。

 

ポイント

最初は脚を戻すのが大変になるので、大きく踏み出しすぎないようにする。筋力がついてきたら、しだいに前にも後ろにも大きく踏み出す。

次へ

 

背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

「be Extra spring」の新着記事 一覧を見る
be Extra SPRING

体を鍛えて安全に

中高年にも人気の登山やハイキング。30日付で発行した朝日新聞(東京本社版)別刷り特集「be Extra Spring」の特集面から、登山家田部井淳子さんに聞いた山登りの魅力や記者の登山体験記をご紹介します。

山筋ゴーゴー体操

登山に必要な筋肉を鍛える7つの「山筋ゴーゴー体操」をご紹介します。

背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

新着コラム 一覧を見る
「茶運び人形(男)」

美博ノート

「茶運び人形(男)」

江戸時代に発展したからくり人形は、祭礼や人形浄瑠璃に使われたほか、大名など富裕層の間では高級玩具として愛玩された。

我孫子市鳥の博物館

気になる一品

我孫子市鳥の博物館

剥製や骨格標本などで、鳥の進化や世界の鳥類を紹介する我孫子市鳥の博物館。ショップの人気商品が、すし屋で目にする湯飲みをイメージしたオリジナル「湯飲み」(500円)だ。

スパイラル・リングG 木戸修作(群馬県前橋市)

アートリップ

スパイラル・リングG
木戸修作(群馬県前橋市)

上毛電鉄の中央前橋駅に降り立つと、赤城山だろうか、山の稜線が目に入る。分ほど歩き、群馬県警本部を訪ねた。

秋田蘭画 秋田県立近代美術館

私のイチオシコレクション

秋田蘭画 秋田県立近代美術館

秋田蘭画とは、江戸中期に秋田藩士が西洋絵画の技法を取り入れて描いた絵画のことです。

マイページへ 新規会員登録

プレゼント応募時に1度会員登録をされると、以後はパスワードなどの入力だけでご応募いただけます。