be Spring

片足立ち

下肢全体の筋力およびバランス能力の強化

 効果:下肢全体が強化されることで、バランス能力が高まる。

 ①腰に手をあて、目線は前に向ける。

 ②立っている足にもう一方の足が触れない。

 ③腹筋、背筋に力を入れ真っすぐに立つ。足底は左右、前後に動かさない。

 ※バス・電車の待ち時間などを利用して、場所も取らず、どこでもできる。慣れたら片足スクワットをしながらゆっくり2分程度繰り返すのもよい。

 

ポイント

裸足で行うのが基本だが、靴を履いて行うときは、靴底が安定したものを使う。かかとの高い靴は脱いで行う。

 

 「山筋ゴーゴー体操」には、ストレッチ編もあります。詳しくは「いつまでも山に登れる山筋ゴーゴー体操」(石田良恵著、桐書房)でどうぞ。

 

背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます)

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登山に必要な筋肉を鍛える7つの「山筋ゴーゴー体操」をご紹介します。

背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

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