be Spring

座位でのもも上げ

股関節・腸腰筋・背筋の強化

 効果:山の登り下りに重要な役割をする股関節周りの筋、同時に腹筋・背筋も鍛える。

 ①安定のよいイスに浅く腰かけ、背中をイスにつけない。

 ②両手でイスをつかむ、または手を胸にあて、目線を前に向ける。

 ③腹筋に力を入れ、両足の太ももをゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろす。

 ※座れるところなら、バスや電車の中でもできる。両脚を5~10センチメートルくらい上げキープしていてもよい。

 

ポイント

息を止めないように行い、背筋を伸ばし体が動いたり後ろに反ったりしないようにする。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

(日本勤労者山岳連盟女性委員会/編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。)

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背伸び

効果:ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

脚の横上げ

効果:中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。

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